长期进行跑步训练的跑者对跑步配速这个词语一定不陌生，配速是指跑步过程中跑完1公里的平均时间，简单来说就是跑步的速度。

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步调和速度

步调和速度

那么步速和速度有什么区别呢？

我们可以简单认为配速和速度是成反比的。配速是指跑步时每公里的平均时间，单位是：x分钟x秒/公里。速度是指跑步时每小时或每分钟行驶的平均距离，单位是：公里/小时。

计算马拉松平均速度的公式是时间除以距离。

比如，如果你跑完一场马拉松用时 350 分钟，那么你的平均配速就是：（3×60+50）/42.195=232 分钟/42.195 ㎞≈5.5 分钟/㎞。但人们在写或说出来的时候，通常不会说“5.5 分钟/公里”，而是将其换算成秒的几分之一，也就是跑者俗称的“530 配速”。

但如果和一个不熟悉跑步的人说话，说配速是530难免会让人产生困惑。这时候，如果你说：这场马拉松的平均完赛速度是10.9公里/小时，就会容易理解很多。

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马拉松配速

马拉松配速

并不是所有的跑步项目都是越快越好，我们如果想顺利完成一场比赛或者日常的训练目标，就需要根据不同的跑步项目，对自己的配速做适当的调整。

马拉松对参赛选手的体能和耐力是一个极大的考验，如果一开始就将配速提得太快，很可能会导致前期体能消耗过大，也无法保证跑者能够顺利完成比赛。

因此马拉松比赛的配速不宜过快或过慢，要与跑者自身的运动能力和赛事的结束时间相适应。

实际情况中，如果配速在7分30秒/公里以内，就可以顺利完成比赛；对于大部分跑者来说，配速一般在5分20秒~7分20秒/公里左右。

附件是马拉松配速表。您可以调整配速以达到预期结果。

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顶级长跑运动员的速度

顶级长跑运动员的速度

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2019年10月12日，34岁的肯尼亚名将、“马拉松之王”基普乔格在奥地利维也纳普拉特公园举行的INEOS 159赛事中实现了自己的目标，成为人类历史上第一个在2小时内跑完马拉松的人！他以1小时59分40秒2的成绩跑完了全程马拉松。

基普乔格的两分之二速度：

5 公里：0:14:14，配速 2:50

10公里：0:28:28、2:50

15公里：0:42:35，配速2:50

半程马拉松：0:59:37，配速 2:50

30公里：1:25:11、2:50

35 公里：1:39:23，配速 2:50

40公里：1:53:36，配速2:50

全程时间：1小时59分40秒，配速2分50秒

2分50秒的配速代表什么？

这个配速意味着跑完100米只需要17秒，看起来不是很快，但你可以试试。17秒跑完100米，能跑几百米。而基普乔格以这样的速度，要跑420个100米！也就是说，他全程都在冲刺！

我们用比较容易理解的概念来解释一下：2个小时跑了42.195公里，平均速度是21.0975km/h，而我们骑车的平均速度只有15km/h左右。

有网友开玩笑说，如果你想打基普乔格一巴掌然后逃跑，至少也要骑上摩托车或者电动滑板车，才能保证不被追上。

有人算过，以基普乔格公认的最好成绩2小时01分39秒为例，如果想突破2小时大关，难度相当于百米跑进9秒45左右，而目前博尔特保持的世界纪录是9秒58。

有科学家预测，随着人类生理条件改善的速度，大概要到2075年才能突破2小时大关。基普乔格完成了这一未竟的挑战！

到底是谁设定的限制？

没有人是有限的！

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贝克勒是第一位同时夺得奥运会、世界室外锦标赛、世界室内锦标赛和世界越野锦标赛冠军的“大满贯金牌得主”。

他实现了史无前例的世锦赛10000米“四连冠”，也是世锦赛历史上第一位同时获得5000米和10000米冠军的男子运动员，拥有3枚奥运会金牌、4次世锦赛10000米冠军、8枚世界越野锦标赛金牌。

2019年柏林马拉松，“万米之王”贝克勒以2小时01分41秒的成绩夺冠，成功刷新PB！这一成绩距离基普乔格创造的2小时01分39秒的世界纪录仅相差2秒！

贝克勒 2019 年柏林马拉松配速：

5 公里：0:14:24，配速 2:53

10公里：0:28:53、2:54

15公里：0:43:29，2:56

20公里：0:57:58、2:54

半程马拉松：1:01:05，配速2:52

25公里：1:12:30，2:56

30公里：1:26:55，2:54

35 公里：1:41:15，配速 2:52

40公里：1:55:30，2:52

全程时间：2小时1分41秒，配速2分49秒

贝克勒和基普乔格之间的较量由来已久，早在2003年巴黎田径世锦赛，基普乔格就曾在5000米比赛中与贝克勒交手，那一次，贝克勒败给了基普乔格，并留下了两人与摩洛哥名将奎罗伊并肩冲刺的经典合影。

2008年北京奥运会，同样进行了5000米田径比赛，这一次，贝克勒全力冲刺，击败了基普乔格，最终夺得了5000米冠军。

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2019年9月29日，柏林马拉松在德国隆重举行，32岁的老将董国建在柏林马拉松赛道跑出了2小时08分28秒的绝佳成绩！

这是中国马拉松历史上第二好成绩，也是近12年来的最好成绩，更是中国马拉松运动员在国外参赛的最好成绩！

董国建2019柏林马拉松的配速：

5 公里：0:14:44，配速 2:57

10公里：0:29:30，2:58

15公里：0:44:24、2:59

20公里：0:59:18，2:59

半程马拉松：1:02:34，配速 2:59

25公里：1:14:32，配速3:05

30公里：1:29:58、3:06

35 公里：1:45:26，配速 3:06

40 公里：2:01:22，配速 3 分 12 秒

全程时间：2:08:28，配速3分15秒

中国马拉松历史上，跑进210米以下的仅有3人。22年前，胡刚军在1997年北马以2小时09分18秒的成绩夺冠，并打破全国纪录。10年后，2007年北马，任龙云和韩刚双双打破全国纪录，前者跑出了2小时08分15秒，后者跑出了2小时08分56秒。

从此以后，我就再也没有参与过“210”的事情。

12年后的德国柏林，董国建以“奥运金牌”历史上最快的晋级成绩：2小时11分30秒，成功打开2020年东京奥运会的大门，突破了中国人速度的极限，重振了中国马拉松的信心！

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平均跑步速度

普通跑步者的配速

对于普通人来说，什么样的步速是舒适的步速？如何判断什么样的步速是自己舒适的步速？

其实无论是3km、5km还是10km，都要看你跑完第二天身体的反应，如果没有不适，可以正常行走，而且还有充沛的体力，那就是最佳、最舒服的配速。

舒适的步伐是相对于健康而言安全的步伐。

那么，如何运用黄金比例来找到自己舒适的节奏呢？

如果你正常的步行速度是每小时12分钟，那你舒适的速度就是7’25”；如果你走得快一点，每小时10分钟，那你舒适的速度就是6’11”；当然，对于体重较大的人来说，可能走得慢一点，每小时15分钟，那你舒适的速度就是9’16”。

如果你有兴趣，可以尝试通过黄金比例来找到自己舒服的节奏。

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如何提高你的步伐

如何提高你的步伐

为了更好地提高运动机能，取得更好的比赛成绩，还可以采用一些方法，合理、适当地增加步速。

提高心肺耐力

想要整体的配速提高，跑得轻松，就要加强速度控制能力，以匀速跑为目标。但匀速跑需要有充足的能量储备和相对稳定的输出功率，如果想在相对较高的速度下跑得轻松，需要有良好的心肺功能。

解决方案：高强度间歇训练，例如跳绳、变速跑步和动力循环训练。

提高肌肉力量

中长跑虽然是有氧运动，但也需要臀部和腿部肌肉以及核心肌肉群有一定力量。

解决方案：

提高你的节奏

跑步的速度与日常训练息息相关，跑者可以在日常训练中有意增加频率，以适应高频率的跑步，从而提高自己的跑步配速。

解决办法：在日常练习中，可以先计算一下自己一分钟的踏频，然后将其翻倍，进行有针对性的训练，以提高自己的踏频。

并不是每个人都能突破人类的极限。

但我们可以通过自己的努力做到

一点一点突破自己的极限

不可能成为基普乔格

但你可以成为一名跑得更快的选手！