今天上午，全国首届海岛马拉松在大连长海县开跑！
据了解，本次比赛共有3000名来自国内外的马拉松爱好者参赛。
伴着凉爽的海风奔跑在马路上，感觉自己都醉了，趁着这醉意，今天给大家分享一篇关于马拉松赛前如何“减”的文章。
需要指出的是，太多马拉松选手在比赛前的最后几周犯了一个严重的错误，他们没有利用好训练计划中的一个关键因素，也就是我多次强调的那个词：休息！
鲍尔州立大学的戴维·科斯蒂尔博士认为，跑步者在马拉松比赛前几周经常会过度训练。他曾告诉我：“他们觉得自己需要‘再加把劲’，然后就崩溃了。”
20 多年前，这种现象更为常见，教练和跑者才意识到减量训练是成功的关键。过去，许多跑者甚至会在重大锦标赛前减量训练不到一周。但在 20 世纪 90 年代末和新世纪，更多的马拉松为跑者提供了更多的跑步训练营，更多的教练开始教授大量新学生。随着互联网上出现了大量训练建议，尤其是针对初学者的建议，人们得出了答案：为了进入最佳比赛状态，你需要在比赛前几周进行减量训练。
也许你不知道减量训练后省下来的时间该怎么处理，或者即使已经是比赛前一周，你也不想放弃周末和朋友一起的长跑。很多人相信减量训练能让自己达到比赛的最佳状态，但又害怕2-3周的休息会让整体状态下滑。
无论如何，正如我在《终极马拉松训练指南》中所讨论的那样，如果你想在马拉松比赛中脱颖而出，你必须在马拉松的最后几周做出五项改变：
01.减少跑步总量
持续的训练确实会带来好的效果，但这不包括马拉松前2-3周。而且大量跑步实际上可能会阻碍你的表现。
科学研究表明，减少运动量可以让腿部肌肉更加结实，减少乳酸的产生。高强度的训练可能会造成伤病，也会消耗掉腿部肌肉最需要的燃料——糖原。
你应该减少多少？这是一个很难回答的问题，因为我们每个人的身体和训练条件都不同，我们的目标也不同。一般来说，我建议在比赛前三周内将总里程减少至少 50%。
02.减少训练频率
减少总跑步量最简单的方法就是减少训练次数。如果你遵循高强度训练和轻松训练相结合的训练模式，那么你需要做的就是消除轻松跑，将高强度训练日之间的 5 公里轻松跑变成完全休息。你的身体将从高强度训练中更充分地恢复，而不会失去任何状态。
03.减少距离，而不是强度
就是减量阶段要保持马拉松的配速，但要减少训练距离，一开始从13公里减到10公里，再减到6公里、3公里，不过训练的时候还是按照平时训练的配速跑。
04.减少举重训练
如果您经常去健身房，每周举重 2-3 次或更多，这将有助于您保持健康和体形，但临近马拉松时您需要减少举重次数。
在最后三周，你需要协调健身房训练和路跑训练。不要做剧烈运动，减少训练组数，因为现在当你抓起毛巾走进浴室时，你应该感到兴奋而不是疲惫。
对于举重运动者来说，提前三周减少训练量往往是不够的，尤其是对于那些在成为跑步者之前很少去健身房的人来说。提前六周最大限度地增加跑步量并减少举重可以降低跑步和举重受伤的风险。
05.减少卡路里摄入量
最后一点就是要注意饮食，跑步少了，热量消耗也少了，也就是说你可能会胖0.5公斤左右，这没什么大不了的，除非你总是要打开冰箱拿食物。
比赛前三天要特别注意控制摄入，避免体重增加，最后三天要比平时吃得更多，尤其是增加碳水化合物的摄入。
为了避免体重增加，减量期间应避免吃垃圾食品。在正常训练期间，为增加热量而吃的甜点和软饮料也应停止，而以富含碳水化合物的食物代替，如土豆、苹果、面食和面包。
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记住这五点，赛前不要把压力压得太紧，相信你一定能以最好的状态投入比赛。
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